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60 SOCIEDAD DOMINGO, 4 DE MAYO DE 2014 abc. es sociedad ABC Ensaladas, cuidado con lo que se añade Determinados ingredientes y aderezos convierten una opción ligera en un plato altamente calórico aguacate, ricos en ácido oleico. Lo justo son cinco gramos de aceite (una cuchara de postre) para una ración de enoy ceno ligero. Voy a ha- salada apunta la doctora Carmen Gócerme una ensalada mez Candela, jefa del Servicio de Cuántas veces hemos Nutrición del Hospital Universitario La Paz. Piense que una cucharada hecho esta desopera de aceite de oliva son claración de intenciones y heAlgunas unas 90 calorías y que lo remos acabado preparando un salsas comendable es no pasarplato que se parece a cualquier cosa menos a una encontienen grasas, se de cuatro al día. Además del tradicional salada. A saber: quesos azúcares aceite y vinagre, ahora pograsos, cebolla frita, bacon, añadidos y demos encontrar en el supollo rebozado, crutons, permercado gran variedad salsas de bote... Y luego pomucha sal de aderezos. Tenga cuidado. nemos cuatro hojas de lechuAlgunos disparan las calorías ga. En nuestro afán de elaborar del plato y son poco recomendables un plato único y sabroso convertimos una alternativa sana en algo altamen- por su alto contenido en grasas, azúcate calórico y con más grasas que un chu- res y sal. Pueden tener casi el doble de letón. La base de una ensalada tienen calorías que una cucharada de aceite y que ser los vegetales, si no predominan, más aditivos advierte Pérez Montero. estamos ante otra cosa señala a ABC el doctor Vicente Pascual, miembro del Grupo de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen) Otro de los errores que solemos coVerduras y hortalizas meter es pasarnos de cantidad. Como Son la base de la ensalada. es plato único, hay gente que utiliza una Aportan antioxidantes, ensaladera familiar para una sola perhidratos de carbono, vitamisona. Con un plato hondo de tamaño nas, minerales y fibra. normal lleno de vegetales hasta arriba es suficiente explica Elena Pérez MonLegumbres tero, nutricionista del Hospital UniverLas lentejas, los sitario Quirón Madrid. Si la queremos garbanzos y las de guarnición, será suficiente con la mialubias tienen tad de un plato llano. antioxidantes, Vegetales para vivir más fibra, y proteínas Incluir una ensalada en nuestra dieta en cantidad igual a la diaria, ya sea como plato principal o carne, pero sin grasa. como acompañante, es una buena maFruta nera de aumentar la ingesta de vegetaUna carga extra de les. Tenga en cuenta que, según un revitaminas y antioxiciente estudio de la Universidad de Cadantes. Si se mezclan lifornia, publicado en Journal of los cítricos con las Epidemiology and Community Health lentejas, el hierro se comer siete piezas de verduras y frutas absorbe mejor. al día reduce el riesgo de muerte a cualquier edad en más de un 40 Además, Frutos secos al comerlos frescos, aprovechamos meMuy calóricos, pero unas jor sus vitaminas y minerales añade nueces, avellanas o la nutricionista. almendras aportan Para convertirla en un plato compleantioxidantes y to, podemos aumentar la proporción de omega 3, beneficiocarbohidratos añadiendo algo de passo para el corazón. ta, arroz o patata; la grasa queda cubierta con el aceite de oliva, que es cardioAceite de oliva saludable; y las proteínas en forma de y aceitunas pescado, carnes magras, frutos secos, Ricos en ácido oleico, cardioprohuevo duro, queso fresco, etc. Pero contector, vitamina E y polifenoles. trolando las cantidades. Por ejemplo, con el aceite de oliva, especialmente cuando añadimos pescados en conserva que ya lo incorporan, o aceitunas y CRISTINA GARRIDO MADRID ABC NUTRICIÓN H Qué podemos echar a la ensalada Aguacate Muy saciante. Tiene vitaminas, minerales, aminoácidos esenciales, proteínas de alta calidad, y rico en ácido oleico. Huevo Contiene proteínas de la más alta calidad, vitaminas A, E y D; lecitina, vitamina B 12 y ácidos grasos como el omega 3. Carnes magras El pollo y el pavo aportan proteínas sin añadir demasiadas calorías siempre que sea a la plancha o cocido. Pescados El atún en conserva es un clásico, pero también se pueden añadir otros pescados hervidos o sellados en la sartén. Incluso algunas presentaciones comerciales del tan de moda vinagre de módena incluyen caramelo o azúcares añadidos, por lo que hay que moderar su consumo. El aporte extra de azúcares refinados no es aconsejable advierte el doctor Vicente Pascual. Mire siempre la etiqueta. En la medida de lo posible es recomendable hacer las salsas en casa aconseja la doctora Gómez Candela. Para ello, puede utilizar condimentos ligeros que dan sabor y no tienen apenas calorías como las especias, las hierbas, el yogur o el vinagre. Quesos Si quiere cuidar la línea mejor optar por los bajos en grasa. La mozzarella, que parece ligera, es de los que más grasa contiene.